EN
Эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй ниндзя ахисан бэлтгэлийн жагсаалт хэрхэн боловсруулах вэ
Sep.05.2025
Эхлэгчдэд зориулсан үр дүнтэй ниндзя ахисан бэлтгэлийн жагсаалт хэрхэн боловсруулах вэ
5-10 минутын хамт дулаацах дасгал хийхээс эхэл
Таны биеийг халаахаас гадна гэмтлийг урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээнд чухал ач холбогдолтой байдаг. Зүрх судасны 2-3 минутын хөнгөн дасгал нь таны зүрхний цохилтыг ихэсгэж, биеэ халаахад тусална. Тогтмол газарт бяцхан гүйх, өндөр өвдөг, хөл хүрээлэн эргэх гэх мэт дасгалуудыг хийж болно. Дараа нь дээрх “динамик сунгалт” дасгалуудыг хийнэ. 10 удаа “гарын тойргоор” урагшаа, 10 удаа хойшоо хийж, цээнийг чөлөөлөх, “хөлийн далалт” 10 удаа өмнө, арын талаар болон хажуугаар далалж, бэлхүүс, хамстрингийг чөлөөлөх, мөн “биеийн приседание” дасгалыг 15 удаа хийж хөлийг идэвхжүүлнэ. Халаалтын дасгал дууссаны дараа “бэлгийн сунгалт” -ыг 10 удаа хийж нуруугаа илүү чөлөөлнө. Миний хувьд ийм дасгалууд нь тэнцвэртэй байдалд тусалж, мөн босоо гадаргуу дээр гарах гэж байгаа нь сонирхолтой байсан. Халаалтын дасгалыг таны “статик сунгалт” (хөдөлгөөнгүйгээр сунгах) хийх үе шаттай холиохгүй байхыг анхаарна уу; энэ дасгалыг дараа нь хийхийг зөвлөж байна.
4 үндсэн ниндзя ахисан чадварыг эзэмшихэд анхаарлаа хандуулах
Ниндзя ахисан чадвар нь булчингийн хүч, хатуулаг, зохицох чадвар, юу нэгэнд барих чадвараас тогтоно. Энэ чухал чадваруудыг энгийн дасгалуудаар эхлэн суралцаарай. Дасгал бүрээс 3 сет хийж, сет бүрийн дараа 30-60 секунд зогсож амраарай.
- Чадвар : Хөлний хүчийг нь хөгжүүлэхийн тулд 12–15 давтамжийн жинтэйгээр шугам хийх, дээд биеийн хүчийг нь хөгжүүлэхийн тулд 8–12 давтамжийн тойг ба эсвэл энгийн чимхэх, цөмийн тогтвортой байдлыг нь хөгжүүлэхийн тулд 20–30 секунд планк хийх. Энэ хөдөлгөөнүүд нь ниндзя хаалтанд тулгарах үед шаардлагатай байх прыжка, ханан дээр авирах, биеийг дэмжих чадварыг төсөөлөн харуулна.
- Хөөрөмтгөлийг : 10 алхам зүүн тийш, 10 алхам баруун тийш гулсаж хөдөл. Хурдан хажуу зүгт хөдөлгөөн, нэг чиглэлд гулсаж хөдөлж байгаа чадварыг нь дасгалжуулах. Жижиг саадыг давахын тулд 8–10 давтамжийн тулд түрхэх хүчийг нь хөгжүүлэхийн тулд түрхэх хөдөлгөөн хийх.
- Тэнцвэр : Тогтвортой байдал, удирдах чадварыг нь сайжруулахын тулд нэг хөл дээрээ 15–20 секунд зогсох. 10 алхам урагш, 10 алхам арагш хөлний урд хэсгээрээ явж хажуу зүгт хөдөлгөөн, зохицох чадварыг сайжруулах. Энэ нь нарийн гадаргуу дээр тэнцвэртэй байхад чухал.
- Нууцлал : Хөвөн хэрэглэх (10–15 секунд) бат бөх шугам эсвэл хаалгын хүрээнд. Сорилтыг ихэсгэхийн тулд шугамыг хөвөнгөөр багла. Энэ нь гулзах эсвэл хөлөө хөдөлгөхөд шаардагдах барьж чадах чадварыг хөгжүүлнэ.
Дасгалжуулга богино, тогтвортой байлгах
Эхлээд 7 хоногт 2-3 удаа 20-30 минутын дасгалжуулга хийж үзээрэй. Энэ нь ядаргаа тухай бодохгүйгээр биеийг тайвшруулах боломжийг олгодог. Дасгалын хөтөлбөрийг Дулаацуулалт (5-10 минут) → Үндсэн чадвар эзэмших (15-20 минут) → Үнэлгээ (5 минут) гэж тогтоо. Жишээ нь:
- Дулаацуулалт: 2 минут зүгээр л газар дээр биеийг хөдөлгөх, гарын тойрго, хөлийн хөдөлгөөн.
- Үндсэн чадвар: 3 тогтвортой суух, дэлгүүртэй түлхэх, хавтгай байрлалд байлгах; 3 удаа тал руу шилжих, үскэрэн скакал түлхэх; 3 удаа нэг хөл дээр зогсох, хөвөнгөөр барьж байх.
- Хөргүүлэх: 5 минутын турш биеийн булчинг суллах (гуяны булчинг суллах, цээжийг нээх, налзны булчинг суллах) болон гүнзгий амьсгал авах.
- Тогтвортой байдал нь хүчийг давуу талтай—богино, давтамжтай дасгалжуулга нь урт хугацааны цөөн дасгалжуулгаас илүү чадвар эзэмшихэд тусална.
Энгийн «Ниндзя саад» дасгалуудыг нэмэх
Өрөөний эд зүйлсийг ашиглан эхлэгчдэд зориулсан саад бэрхшээлтэй дасгалуудыг нэмж өдөр тутмын дасгалыг сонирхолтой, хэрэгцээтэй болгоорой. Эдгээр дасгалууд нь танд найзгүй хүч чадал олгох ур чадваруудыг дасгалын явцад эзэмших боломжийг олгоно:
- Саад давах : Хоёр номыг гурван ширхэг хэлбэл (6-8 см өндөр) давхарлан байрлуулж саад болгон ашиглаарай. Нэг нэгээр нь давж, хөлний шөрмөсөөрөө мягмар буугаарай. 5 давталттай 3 багц хийгээрэй.
- БАЛАНСИН ТЭМЭЭ : Шал дээрээ саван бэхэлж, эсвэл нарийн цимб орчуулж хэлбэл. Хөлний мөрөөрөө хөлний хуруу руу явж, тэнцвэрээ олгохын тулд гарыг дээш өргөнө үү. 10 алхамтай 3 багц хийгээрэй.
- Барих дасгал : Бат бөхэн сандал (ар талын бэхэлгээгээрээ барьж байгаарай) эсвэл намхан ханан дээр алхаж байрлана уу. Нэг хөлөөрөө дээш алхаж, хөлний улан дор бат бөх байлгаж биеэ дээш татаад, удаан алхаж буугаарай. Хөл тутамд 8 давталттай 3 багц хийгээрэй.
- Хөлгөн хэлхэх : Бат бөх бар (жишээлбэл, шүүгээний тагт) дээр хоёр хөлгийг дүүжлээрэй. Хөлгийг гар тус бүрээрээ барьж, зүүн баруун тийш хэлхэж 10-15 секунд үргэлжлүүлээрэй. 3 багц хийгээрэй.
Гэмтэл авч болзошгүйгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аажим дэвшүүлэх
Дасгалын түвшин дээшилж буйг эрхэм зоригтой хүрэхгүй, суурь чадвараа аажим барьж аваарай. Хоёр долоо хоног тутамд дасгалын түвшин дээр жижиг өөрчлөлт оруулж, өөрийгөө сориулж байгаарай:
- Чадвар : Планк хийх хугацааг 10 секундээр нэмэгдүүлэх, шөхөө хийх болон чигээс дээрх шөхөөнд 2-3 давталт нэмэх эсвэл стандарт шөхөөнд шилжихээсээ өмнө налуу чиглэлд шөхөө хийхийг оролдоно уу.
- Хөөрөмтгөлийг : Хажуугийн шуургалтыг хурдасгах эсвэл нэгээс хоёр хаалт дээгүүр нэгэн зэрэг үсрэх.
- Тэнцвэр : Нэг хөл дээр зогсож байхдаа нэг нүдээ хааж, тэнцвэрийн явах замыг урагшаа явуулна уу.
-
Нууцлал : Цаатны дотор барьж байгаа хугацааг 5 секундээр нэмэгдүүлэх эсвэл барьж байхад хэцүү байх тул цаатыг нимгэлгэх.
: Биеийн дохионыг анзаарна уу—хэрэв таньд хурц өвдөлт (булчингийн өвдөлт биш) илэрвэл дасгалыг зогсоож амрах хэрэгтэй. Дасгалын дараа 1-2 өдөр булчингийн өвдөлт үүсэх нь хэвийн явц боловч, өвдөлт нь таны хэт хүнд дасгал хийж байгааг илтгэнэ.
: Хөргөж, сайн нөхөн төлөвшилд оруулах
: Дасгал тус бүрийг 5 минутын хөргөлтийн дасгалтай төгсгөж зүрхний цохилтыг бууруулах, булчин чангаралтыг багасгах хэрэгтэй. Эхлээд 2 минутын хөдөлгөөн хийнэ (урагшаа удаан алхах эсвэл гарын хөдөлгөөн хийх). Дараа нь статик суллалт хийнэ (20-30 секунд бүрэн хийх):
- : Хамстрингийн суллалт: Нэг хөл шулуу байрлалд, нөгөөгөө нугалж сууна. Бэлэвсэн байрлалаас урагшаа таталдан ирж булчингийн суллалтыг мэдрэнэ.
- Цээжийг нь тэнийлгэх: Гараа арын тал руу холдуулан бариад, хөлөө шулуун байлган эргэн дээш нь аажим өргөнө үүд цээжиндээ таталт мэдрэх хүртэл.
- Шуу шөрөөний таталт: Нэг гарыг чиглүүлэн цээж рүүгээ татаж, нөгөө гараараа бариад аажим татна уу.
- Гуяны таталт: Хэвлий дээрээ хэвтээд, хоёр шилбээ цээж рүүгээ татан барь.
Мөн хүрэлцээтэй ус ууж байх (дасгал хийхээс өмнө, үед, дараа ус уух) ба 7-8 цаг унтах хэрэгтэй—сэргэлт нь таны бие хүч чадал, дасгал сурах чадварыг сайжруулах үед юм.