Бастаушылар үшін тиімді Ниндзя дене шынықтыру кешенін қалай жасау керек

Start with a 5 10 Minute Warm Up

4 негізгі ниндзя дене тәрбиесі дағдыларына назар аударыңыз

• Қуаттылығы : Бастапқы қозғалыстар үшін аяқ күшін дамыту үшін 12–15 қайталаумен дене салмағымен отыру, жоғарғы дене бөлігінің күші үшін 8–12 қайталаумен тізе немесе кәдімгі қолмен иілу, сонымен қатар ниндзя кедергілері үшін дене тіреуі мен 20–30 секунд plank жасаңыз.
• Қозғалғыштық : 10 қадам солға және 10 қадам оңға қарай көлденең қозғалыс жасаңыз. Жылдам жан-жаққа қозғалыстар мен бір бағытта қозғалып тұруды үйреніңіз. Кіші кедергілерден өту үшін эксплозиялық күшті дамыту үшін 8–10 рет түскі қозғалысты орындаңыз.
• Теңгерім : Тұрақтылық пен бақылауды жақсарту үшін бір аяқта тұрыңыз, әр аяқ үшін 15–20 секунд. Алдыға 10 қадам және артқа 10 қадаммен табаннан мұртшаға дейінгі жүріс, бұл тар беткейлерде тепе-теңдік сақтау үшін қажетті үйлесімділікті жақсартады.
• Тұрғын иесі бар еденге немесе есік аяғына 10–15 секунд ілініп тұру. Қиындықты арттыру үшін иесіне сүлгі ораңыз. Бұл дауылға немесе тербеліске қажетті қол ұстау күшін дамытады.

Жаттығуларды қысқа және үнемі өткізіңіз

1. Қыздыру: 2 минут орнында жүгіру, қол шеңберлері, аяқты тербелту.
2. Негізгі дағдылар: 3 жиналымды отыру, қолмен иілу, тақталар; 3 жиналымды көлденең ауыстыру, секіру; 3 жиналымды бір аяқпен тұру, иесі бар іліну.
3. Суыту: 5 минуттық статикалық созу (созу бұлшық еттері, кеудені ашу, иықты созу) және терең тыныс алу.
4. Тұрақтылық интенсивтіліктен артық – тіпті қысқа, бірақ үнемі жаттығулар дағдыларды кейбір ұзақ сессияларға қарағанда тезірек дамытады.

Қарапайым «Ниндзя кедергі» жаттығуларын қосыңыз

• Сырғанақ арқылы секіру : Сырғанақ ретінде 2-3 кітапты (6-8 см биіктікте) қойып, біртіндеп үстінен секіріңіз, аяқтарыңыздың мұртшасына жұмсақ қону керек. 5 рет секірудің 3 жиынтығын орындаңыз.
• БАЛАНС БӨЛІГІ : Еденге метелок немесе тар кілем қойып, оның үстімен өкшесінен мұртшасына дейін қадам жасаңыз, тепе-теңдік үшін қолдарыңызды кеудеңізден шығарыңыз. 10 қадамның 3 жиынтығын орындаңыз.
• Тіреуге шығу жаттығулары : Бір аяқпен тіреуге (орнықты орындықтың артқы тіреуін ұстаңыз) шығыңыз, өкшеңізбен итеріп денеңізді көтеріңіз, сосын баяу түсіңіз. Әр аяққа 8 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
• Қолшатырдың тербелісі : Мықты таяққа (мысалы, шкафтың таяқшасына) екі қолшатырды іліңіз. Әр қолшатырды қолыңызбен ұстап, оңға-солға 10-15 секунд жаймен тербеліс жасаңыз. 3 жиынтық орындаңыз.

Сау болу үшін біртіндеп күрделендіріңіз

• Қуаттылығы : Көтеріңкі тақтаны ұстау уақытын 10 секундқа арттырыңыз, отыруға/иттерді итеруге 2-3 қайталау қосыңыз немесе келесі итеру итерулеріне дейін көлбеу итеру итерулерін (орындықтағы қолдар) сынаңыз.
• Қозғалғыштық : Жан-жақты ауыстыруларды жылдамдатыңыз немесе біреуінің орнына екі тосқауылды секіріп өтіңіз.
• Теңгерім : Бір аяқты тұрған кезде бір көзіңізді жұмыңыз немесе тепе-теңдік тақтасын артқа қарай жүріңіз.
• Тұрғын : Пештің ілу уақытын 5 секундқа арттырыңыз немесе қиынырақ ұстау үшін жұқа пешті пайдаланыңыз.
  Денеңізді тыңдаңыз – егер сізде қатты ауырсыну сезілсе (бұлшықеттің ауырсынуы емес), жаттығуды тоқтатып, демалыңыз. Жаттығудан кейінгі 1-2 күн бойы ауырсыну қалыпты құбылыс, бірақ ауырсыну сіздің шектен асқан күш салып жатқаныңызды білдіреді.

Суытыңыз және дұрыс қалпына келіңіз

• Бұлшықет созуы: Бір аяғы тік, екіншісі бүгілген күйде отырыңыз. Тізеңізден алға қарай еңкейіңіз, саныңыздың арт жағында созу сезімі пайда болғанша жалғастырыңыз.
• Кеудені ашу: Қолдарыңызды беліңіздің артына қосып, қолдарыңызды түзу етіп, кеудеңізде созылу сезінгенше жоғары көтеріңіз.
• Иықты созу: Бір қолыңызды кеудеңізге қарай өткізіңіз, екінші қолыңызбен ұстап, жайлап тартыңыз.
• Көктей созу: Арқасыңызбен жатыңыз, екі тізеңізді кеудеңізге қарай тартыңыз және ұстап тұрыңыз.
  Сонымен қатар, суға толы болыңыз (жаттығулар алдында, кезінде және соңында су ішіңіз) және 7-8 сағат ұйқы сақтаңыз — демалу кезінде дене күшіңізді және дағдыларыңызды дамытады.