OCR кедергісі деген не және оны қалай дайындауға болады?

Сондықтан сіз барьерлік жарыстар туралы естідіңіз. Мүмкін, сіз теледидардан жарысты көрдіңіз немесе досыңыз сізге шамалы балшықта ілгерілеу мен қабырғалардың үстінен өту туралы айтты. Бірақ нақтылығында барьерлік жарыс дегеніміз не? ocr шешкін ? Мен сізге оны қарапайым тілде түсіндіремін. OCR — бұл барьерлік жарыстардың қысқартылуы. Ал OCR барьері — бұл осы жарыс трассасында сізбен кездесетін кез келген жеке қиындық. Мысалы, сіз өтетін қабырға, сіз арқылы маятникті тәртіпте өтетін арқан немесе түсуіңізге болмайтын маймыл сымдары жиынтығы. Осы әрқайсысы — OCR барьері. Бұл спорттың барлығы — барьерлер арасында жүгіріп, олардың арқылы өтуге бағытталған. Бұл қиын, бұл ластанған және бұл өте көп қызықты. Бірақ сіз жарыс күні ғана келіп, ең жақсы нәтиже алуға үміт артпауыңыз керек. Сізге осы барьерлерге арналған арнайы дайындық қажет. Сондықтан мен сізге OCR барьері дегеніміз нақты не екенін және оларды жеңу үшін өзіңізді қалай дайындай алатыныңызды түсіндіремін.

Негізгі түрлерін түсіну OCR кедергілері

Сіз бейнелеу сабағын бастамас бұрын, қандай қиындықтарға тап болатыныңызды білуіңіз керек. Көпшілік OCR кедергілері бірнеше санатқа бөлінеді. Біріншіден, қиғаш жолдар — бұған әртүрлі биіктіктегі қабырғалар, арқанмен көтерілу және жүк торы жатады. Екіншіден, ілініп тұратын кедергілер — сақиналар, маймыл таяқшалары және горизонталь тірек, мұнда сіз қолыңызбен қолға өтуіңіз керек. Үшіншіден, көтеріп жүретін кедергілер — сізге ауыр құм қапты, тастар салынған шелекті немесе тіпті бір тақтайды етегінен шыңға дейін көтеріп жүруіңіз керек. Төртінші санат — жорғалау кедергілері. Осы санаттағы классикалық мысал — тікенекті сыммен жорғалау. Сіз төмен тұрып, қамыр немесе топырақ арқылы өзіңізді сүйреп жүруіңіз керек. Соңында, тепе-теңдік кедергілері — тақтайлар, арқалықтар немесе жүзіп жүретін баспалдақтар, олар сіздің тепе-теңдігіңіздің қаншалықты тұрақты екенін сынақтан өткізеді. Әрбір кедергі түрі әртүрлі бұлшық еттер мен дағдыларды қажет етеді. Мысалы, қиғаш қабырға жоғарғы дене бұлшық еттері мен құлаш қысымын талап етеді, ал құм қапты көтеру бұлшық еттеріңіздің аяқ бөлігі мен орталық тұрақтылығын талап етеді. Сондықтан сіз бейнелеу сабағында тек жүгіруге ғана тоқтамауыңыз керек, бұл қозғалыстардың барлығын қайталауыңыз керек.

OCR кедергілері үшін құлаш қысымын дамыту

Егер жарыста сіздің нәтижесіңізді анықтайтын бір ғана нәрсе болса, ол — сіздің ұстап тұру қабілетіңіз. OCR-кедергілердің тағы барлығында сіз нені болса да ұстап тұруыңыз керек: арқан, арқан ілгіші, суға түскен ағаш қабырға немесе сырғанақ сақина. Қолдарыңыз шаршаған кезде сіз түсесіз. Ал түсу әдетте штраф немесе кедергіні қайта орындауға мәжбүр етеді. Сонда ұстап тұру қабілетіңізді қалай дамытуға болады? Күрделі спортзалға қажетіңіз жоқ. Мүмкіндігіңізше ұзақ уақыт қолдан ілуіңіз керек. Бұны күнделікті жасаңыз. Содан кейін бір қолыңызбен ілуіңізді сынап көріңіз. Келесі қадам — арқан ілгішіне қалың төсеніш орап, оны қалыңдатып, ұстауды қиындатыңыз. Бұл суға түскен арқанды имитациялайды. Сонымен қатар фермерлік жүрістерді (farmer carries) орындаңыз. Әр қолыңызға ауыр гиря немесе гантель алып, белгілі бір қашықтыққа жүріңіз. Тағы бір тиімді жаттығу — арқанға шығу. Егер арқаныңыз болмаса, ағаш сабағын немесе ойын алаңындағы төбешік лестницасын пайдаланыңыз. Ұстап тұру қабілетіңіздің екі түрін де дамытыңыз: сығу ұстап тұруы (мысалы, нені болса да қысып ұстау) және ұзақ уақыт ұстап тұру (мысалы, ұзақ уақыт ұстап тұру). Бұны аптасына үш рет жасаңыз, сонда сіз үлкен жетістікке жетесіз.

Жоғарғы дене бөлігі мен тарту күшін дамыту

Сіз өз дене салмағыңызды көтермей-ақ OCR кедергісінен өте алмайсыз. Қабырғалардың үстіне көтерілу үшін сізге өзіңізді жоғары қарай тарту қажет. «Маймыл ағаштары» (monkey bars) өзіңізді тартып, сонымен бірге шайқалу қажет етеді. Жіптің бойымен көтерілу таза тарту қозғалысы болып табылады. Сондықтан сізге нағыз тарту күшін дамыту қажет. Бастау үшін тартылып көтерілулерді (pull ups) орындаңыз. Егер сіз әзірше толық тартылып көтерілулерді орындай алмасаңыз, кедергілік резеңке лентасын пайдаланыңыз немесе теріс қайталанымдарды (negative reps) орындаңыз. Бұл дегеніміз — жоғарыға секіріп, жоғарғы орынға келіп, одан баяу ғана төмен түсу. Стержень немесе тіпті ауыр таяқпен арқа бұлшықеттерін жаттықтыратын жаттығуларды (rows) орындаңыз. Тағы бір пайдалы жаттығу — бұлшықеттік көтерілу (muscle up) ауысуы. Бірақ бұл жаттығу қиын деңгейге жатады. Бастаушылар үшін шинаптар (chin ups) мен латеральды тартылулар (lat pull downs) бойынша жаттығуларға назар аударыңыз. Сонымен қатар, қасаңызды ұмытпаңыз. Ол әрбір тарту қозғалысын тұрақтандырады. Иықтардың үстіне көтерілулер (overhead presses) мен гирьалы иық көтерілулері (dumbbell shoulder raises) көп көмек береді. Тарту қозғалыстарын аптасына кемінде екі рет жаттықтырыңыз. Әрқашан иықтарыңызды алдын ала жылытыңыз. Айналмалы сақина (rotator cuff) зақымдануы — бұл ешқандай шахмат емес.

Аяқтардың күші және ауыр жүктерді көтеру

Көптеген адамдар OCR-дің барлығы қолдарға байланысты деп ойлайды. Бірақ жұмыстың көпшілігін аяқтарыңыз атқарады. Кедергілер арасында жүгіру — түсінікті. Бірақ тірекке секіру сияқты OCR кедергісінде де аяқтарыңыз сізді жоғары қарай итереді. Жүк көтеру кедергілерінде аяқтарыңыз ауыр жүкті көтереді. Сондықтан аяқтарыңызды қатты жаттықтырыңыз. Отырып тұру жаттығулары — сіздің ең жақсы достарыңыз. Өз салмағыңызбен отырып тұру, құмыра тәрізді отырып тұру және соңында штанга арқылы отырып тұру жаттығуларын орындаңыз. Бір жақты жерлерді имитациялайтын қадам жасау жаттығулары да өте пайдалы. Жоғары қорапқа қадам жасау жаттығулары сізді қабырғаларға шығуға дайындайды. Сонымен қатар артқы тірек бұлшықеттерін (иықтың артқы бөлігі) ұмытпаңыз. Тік тарту немесе гир жасау аяқтарыңыздың артқы бөлігін нығайтады. Жүк көтеруге жаттығу үшін ауыр нәрсе табыңыз және оны жүріп тасымалдаңыз. Құм салынған қап, су құйылған ыдыс немесе кітаптармен толтырылған рюкзак болуы мүмкін. Мүмкін болса, оны төбеге дейін тасымалдаңыз. Оны түсірмей 5 минут жүріңіз. Бұл сізге ұзақ уақытқа созылатын жүк көтеру бөлімдері үшін қажетті нақты төзімділікті қалыптастырады. Бұл жаттығуды аптасына бір рет орындаңыз, сонда аяқтарыңыз сізге рахмет айтар.

Қиын кедергілер үшін техниканы жаттықтыру

Бір ғана күш жеткіліксіз. Сізге жақсы техника да қажет. Мысалы, егер сіз аяқпен іліну әдісін білсеңіз, арқанмен көтерілу оңай. Бұл әдісте сіз арқанды бір аяғыңызға орап, екінші аяғыңызбен оның үстіне түресіз. Осы әдіс болмаса, сіз тек қол күшіңізге сүйенесіз және тез шаршайсыз. Аяқпен іліну әдісін үйрену үшін интернетте видео көріңіз. Содан кейін төменгі арқанда жаттығыңыз. Қабырғалар үшін аяқтардың айналуын үйреніңіз. Қабырғаға қарай жүгіріңіз, секіріңіз, жоғарғы жағын ұстаңыз және бір аяғыңызды жоғары айналдырыңыз. Бұл көп энергия үнемдейді. Тепе-теңдік кедергілері үшін сіз көзіңізді ағаш тақтасының ұшында ұстап, аяқтарыңызға емес, қараңыз. Сонымен қатар, сіз қатырма жіптегі адам сияқты қолдарыңызды жайыңыз. Тікенекті сымның астынан жорғалау – барлығы жазық жатуға байланысты. Жасағыңызды көтермеңіз. Бұл қимылдарды паркте немесе өз бақшаңызда жаттығыңыз. Сіз фанерадан кішкентай жаттығу қабырғасын жасай аласыз. Немесе ағашқа арқан байлай аласыз. Сіз неғұрлым күнделікті қозғалысқа үйренсеңіз, соғұрлым жақсы боласыз. Тек салмақ көтермеңіз. Жарыс күні қолданатын сияқты денеңізді қозғалтыңыз.

Барлығын апталық жоспарға біріктіру

Енді сіз нені дайындайтыныңызды білесіз. Бірақ барлығын бір апта ішіне қалай сыйдырасыз? Мен сізге қарапайым жоспар ұсынамын. Дүйсенбі күні қолдың қысымы мен тарту жаттығуларына арналған. Тартылулар, фермердің жүруі және арқанға асылу жасаңыз. Сейсенбі күні жүгіру мен аяқ күшін дамытуға арналған. Үш миль жүгіріңіз, сосын отырып тұрып иықтарды төмен түсіру (приседания) мен қадамдап отыру (выпады) жасаңыз. Сәрсенбі күні демалыс немесе жеңіл қозғалыс жаттығулары. Бейсенбі күні техникалық дағдыларды қайталау. Ойын алаңына немесе үйіңізде құрылған жаттығу орнына барыңыз. Арқанмен көтерілу, қабырғамен көтерілу және тепе-теңдік тақтасында ұстау жаттығуларын орындаңыз. Жұма күні жүру мен кардиожаттығулар. Құмды қапты 20 минут бойы көтеріп жүріңіз, сосын екі миль жүгіріңіз. Сенбі күні имитациялық жарыс. Бірнеше кедергіден тұратын шағын трасса құрыңыз. Бір айналым жүгіріңіз, бір кедергіден өтіңіз, тағы бір айналым жүгіріңіз. Осыны 30 минут бойы қайталаңыз. Жексенбі күні демалыс. Өз деңгейіңізге қарай реттеңіз. Егер сіз бастапқы деңгейде болсаңыз, жаттығулардың санын азайтыңыз және жүгіруді қысқартыңыз. Егер сіз білікті деңгейде болсаңыз, салмақты көбейтіңіз және қашықтықты ұзартыңыз. Негізгісі — тұрақтылық. Аптасына үштен беске дейін жаттығыңыз, сонда сіз кез келген OCR кедергісіне дайын боласыз.

OCR кедергілері үшін дайындалған кездегі қауіпсіздік кеңестері

Мен бұл сөзді айтуға мәжбүрмін, себебі адамдар зардап шегеді. OCR кедергісіне дайындық — бұл дене жаттығуы. Сіз түсесіз, цақылданасыз және бұлшықеттеріңіз ауырады. Бірақ сіз ауыр жарақаттардан қорғана аласыз. Жаттығуларға кірмес бұрын әрқашан кемінде он минутқа жылытылыңыз. Жеңіл жүгіріңіз, қол шеңберлерін жасаңыз, аяқтардың ауысуын және иықтардың ашуын орындаңыз. Ауыр тартылуларға немесе жүк көтеруге тікелей кірмеңіз. Сонымен қатар, денеңіздің сигналдарын тыңдаңыз. Егер иығыңыз ауырса, тоқтаңыз. Егер тізеңіз қалай болса да қатерлі сезілсе, демалыңыз. Қатты ауырсыну кезінде жаттығу жасамаңыз. Дұрыс қону бетін пайдаланыңыз. Егер сіз секіруді үйренсеңіз, шөпке немесе кілемге қонуға тырысыңыз. Кішкентай кесіктерге арналған алғашқы көмек жиынтығын жаныңызда ұстаңыз. Мүмкін болса, досыңызбен бірге жаттығыңыз. Ол сізге арқан бойымен немесе қабырға бойымен көтерілуде көмектеседі. Тағы бір нәрсе: су ішіп отырыңыз. OCR жаттығулары сізді көп терлетеді. Су ішіңіз — жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін. Осы қауіпсіздік ережелерін сақтасаңыз, авариялық көмек бөліміне түспей-ақ қатты жаттыға аласыз.

Сіздің OCR саяхатыңызға соңғы ынталандыру

Сонымен, бұл — OCR ocr шешкін бұл не және оған қалай дайындалу керек. Есіңізде болсын, бірінші күні ең жылдам немесе ең күшті болу туралы сөз емес. Бұл — әрқашан келіп, қатты тырысып, әр рет қандай да бір жағынан жақсарып отыру туралы. Негізгілерден бастаңыз. Қолдың ұстау күшіңізді дамытыңыз, тарту күшіңізді күшейтіңіз, техникаңызды жаттықтырыңыз және қауіпсіздікті сақтаңыз. Сізге идеалды спортзал немесе қымбат тұратын жабдықтар керек емес. Ойын алаңы, ауыр рюкзак және шамалы қажыр-қайрат жеткілікті. Бірнеше айдан кейін өтетін жергілікті жарысқа тіркеліңіз. Бұл сізге мақсат береді. Ал жарыс күні келгенде, тек қана қуаныңыз. Сіз құлайсыз. Сіз шамалы ластанасыз. Сіз өзіңіздің әрекеттеріңізге құлдырап күлесіз. Бірақ сіз соңғы сызықты да өтесіз. Және маған сеніңіз, бұл сезім әр тамшы теріңізге құнды.