EN
Kako dizajnirati učinkovit ninja fitness program za početnike
Sep.05.2025
Kako dizajnirati učinkovit ninja fitness program za početnike
Započnite s 5 10 minuta zagrijavanja
Učiniti zagrijavanje je važno kako bi zagrijali tijelo, ali i kao prevencija ozljeda. Učinak 2 do 3 minute kardio vježbi niske intenzivnosti pomoći će da podignete frekvenciju otkucaja srca i zagrijete tijelo. Možete trčati na mjestu, raditi vježbe 'high knees', i/ili skakati užetom u sporom tempu. Nakon toga, izvest ćete nekoliko od prije spomenutih 'dinamičkih istezanja'. Napravite 10 'kruženja rukama' naprijed i 10 nazad kako biste opustili ramena, 'mahove nogama' 10 srednje linije naprijed-natrag i u stranu kako biste opustili kukove i butne mišiće, te također napravite 'squat' vježbu 15 ponavljanja kako biste aktivirali noge. Kada završite zagrijavanje, učinite vježbu 'mačka-krava' u 10 serija kako biste dodatno opustili kičmu. Ovaj dio vježbe je bio lakši za mene jer sam znao da će mi pomoći u ravnoteži, a i činjenica da sam se penjao bila je prednost. Nemojte miješati rutinu zagrijavanja s vremenom kada dolaze 'statička istezanja' (istezanja bez kretanja); sačuvajte ih za vrijeme nakon vježbanja.
Fokus na 4 ključne vještine ninja fitnesa
Ninja fitnes se temelji na mišićnoj snazi, fleksibilnosti, koordinaciji i sposobnosti da se prihvati nešto – počnite učiti ove osnovne vještine jednostavnim vježbama. Napravite 3 serije svake vježbe i odmorite 30 do 60 sekundi između svake serije.
- Jačina : Napravite 12–15 ponavljanja čučnjeva bez tereta za snagu nogu, 8–12 ponavljanja koljenskih ili klasičnih fergusona za snagu gornjih ekstremiteta i držite planke 20–30 sekundi za stabilnost trupa. Ove vježbe imitiraju skakanje, penjanje i podršku tijela za ninja prepreke.
- Agility : Bočno kretanje 10 koraka ulijevo i 10 koraka udesno. Vježbajte brze bočne pokrete i kretanje u jednom smjeru. Skokovi s savijanjem koljena (jump tucks) 8–10 ponavljanja za razvoj eksplozivne snage za savladavanje niskih prepreka.
- Uravnoteženo : Stajanje na jednoj nozi za poboljšanje stabilnosti i kontrole, 15–20 sekundi na svaku nogu. Hodanje petama uz prste, 10 koraka naprijed i 10 koraka nazad za poboljšanje koordinacije, što je ključno za ravnotežu na uskim površinama.
- GRIP : Držači za ručnik (10–15 sekundi) koristeći izdržljivu letvu ili okvir vrata. Zamotajte ručnik oko letve kako biste povećali izazov. Ovo razvija snagu za hvatanje potrebnu za penjanje ili ljuljanje.
Zadržite trening kratkim i redovitim
Za početak, pokušajte 20 30-minutnih treninga, 2 3 puta tjedno, što pomaže u prevenciji umora i daje tijelu vrijeme za oporavak. Uredite svoj trening kao Zagrijavanje (5 10 minuta) → Razvoj glavnih vještina (15 20 minuta) → Procjena zadovoljstva (5 minuta). Na primjer:
- Zagrijavanje: 2 minute trčanja na mjestu, kruženje rukama, zamasi nogama.
- Osnovne vještine: 3 serije čučnjeva, odboji, držanja trupa; 3 serije bočnih klizanja, skokova u tucku; 3 serije stajanja na jednoj nozi, držača za ručnik.
- Hlađenje: 5 minuta statičnih istezanja (istezanje bedara, otvaranje prsa, istezanje ramena) i duboko disanje.
- Redovitost je važnija od intenziteta – čak i kratki, redoviti treningi pomoći će da razvijete vještine brže nego povremeni dugi trening.
Dodajte jednostavne vježbe „ninja prepreka“
Učinite svoj svakodnevni trening zabavnim i korisnim tako da dodate vježbe prepreka za početnike koristeći predmete iz kućanstva. Ove vježbe vam omogućuju uvježbavanje vještina u kontekstu poput ninja vježbanja:
- Skok preko prepreke : Upotrijebite 2-3 knjige složene jedna na drugu (visoke 6-8 cm) kao prepreke. Preskačite ih jednu po jednu, meko slijećući na prstima. Napravite 3 serije po 5 skokova.
- RAMEĆA : Upotrijebite metlu položenu na podu ili uski tepih. Hodajte uzduž njega, petom prednjošću, ruke ispružene za ravnotežu. Napravite 3 serije po 10 koraka.
- Vježba penjanja : Upotrijebite čvrst stolac (držite naslon) ili niski zid. Stavite jednu nogu na stolac, gurajte se petom da podignete tijelo, a zatim polako siđite. Napravite 3 serije po 8 ponavljanja po nozi.
- Mahanje ručnikom : Objesite dva ručnika preko sigurne grede (npr. šipke u ormariću). Držite po jedan ručnik u svakoj ruci, nježno se ljuljajte s jedne na drugu stranu 10–15 sekundi. Napravite 3 serije.
Postepeno napredujte kako biste izbjegli ozljede
Ne žurite prelaziti na naprednije pokrete – polako gradite osnove. Svake dvije sedmice unesite male prilagodbe kako biste se izazvali:
- Jačina : Povećajte vrijeme držanja plank pozicije za 10 sekundi, dodajte 2 do 3 ponavljanja čučnjeva/odgurivanja ili pokušajte odgurivanja na kosini (ruke na stolici) prije prelaska na standardna odgurivanja.
- Agility : Ubrzajte bočne korake, ili preskočite dva prepreke odjednom umjesto jedne.
- Uravnoteženo : Zatvorite jedno oko tijekom stajanja na jednoj nozi ili hodajte unazad po ravnotežnoj gredi.
-
GRIP : Povećajte vrijeme držanja ručnika za 5 sekundi ili koristite tanji ručnik za teži stisak.
Slušajte svoje tijelo – ako osjetite oštru bol (ne bol u mišićima), prestanite s vježbom i odmorite se. Bol u mišićima tijekom 1 do 2 dana nakon treninga je normalna, ali bol znači da se previše napredate.
Ohladite se i oporavite se na odgovarajući način
Završite svaki trening s 5-minutnom ohladom kako biste smanjili učestalost otkucaja srca i smanjili učvršćenost mišića. Prvo, izvedite 2 minute lagane aktivnosti: spor hodanje ili nježne zamahivanja rukama. Zatim izvedite statične vježbe istezanja (svaku držite 20 do 30 sekundi):
- Istegnuće kvadricepsa: sjednite s jednom ravnom nogom, a drugu savijenu. Nagne se naprijed od struka dok ne osjetite istezanje iza bedra.
- Otvorite prsa: Spletite ruke iza leđa, ispravite ruke i podignite ih nježno dok ne osjetite istezanje u prsima.
- Istezanje ramena: Jednu ruku prebacite preko prsa, zgrabite je drugom rukom i nježno povucite.
- Istezanje trupa: Lezite na leđa, privucite koljena uz prsa i zadržite položaj.
Također, ostanite hidratizirani (pijte vodu prije, tijekom i nakon vježbanja) i spavajte 7 do 8 sati – oporavak je kada vaše tijelo gradi snagu i poboljšava vještine.