طراحی یک برنامه تناسب اندام نینجا موثر برای مبتدیان چگونه است؟

با گرم کردن 5 تا 10 دقیقه‌ای شروع کنید

تمرکز روی ۴ مهارت اصلی فیتنس نینجا

• قدرت : ۱۲ تا ۱۵ تکرار سکوی بدنی برای قدرت پاها، ۸ تا ۱۲ تکرار پرس شنوهای زانویی یا استاندارد برای قدرت بالاتنه و نگه داشتن حرکت پلانک به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای ثبات مرکزی. این حرکات پرش، بالا رفتن و نگه داشتن بدن را در موانع نینجا تقلید می‌کنند.
• چابکی : حرکت شانه‌ای به مدت ۱۰ مرحله به چپ و ۱۰ مرحله به راست. تمرین حرکات جانبی سریع و بلند کردن پاها در یک جهت. ۸ تا ۱۰ تکرار پرش تاک برای ایجاد قدرت انفجاری جهت عبور از موانع کوچک.
• تعادل : ایستادن روی یک پا به منظور بهبود ثبات و کنترل، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر پا. حرکت پاشن به نوک پا، ۱۰ مرحله به جلو و ۱۰ مرحله به عقب برای بهبود هماهنگی که برای تعادل روی سطوح باریک ضروری است.
• گريپ : نگه داشتن حوله (10 تا 15 ثانیه) با استفاده از یک میله محکم یا چارچوب در. برای افزایش چالش، حوله را دور میله بپیچید. این کار قدرت گرفتن دست‌ها را که برای بالا رفتن یا نوسان لازم است، تقویت می‌کند.

کوتاه و منظم بودن تمرین‌ها را حفظ کنید

1. گرم کردن: 2 دقیقه دویدن درجا، دایره زدن دست‌ها، تکان دادن پاها
2. مهارت‌های اصلی: 3 ست دمبل ساق، شنا، پلانک؛ 3 ست حرکت جانبی، پرش تاک، بلند کردن زانو؛ 3 ست ایستادن روی یک پا، نگه داشتن حوله
3. سرد کردن: 5 دقیقه کشش ایستا (کشش عضله همسترینگ، گشاد کردن سینه، کشش شانه) و تنفس عمیق
4. منظم بودن بهتر از شدت است – حتی تمرین‌های کوتاه و منظم به شما کمک می‌کنند مهارت‌هایتان را سریع‌تر از جلسات طولانی و نامنظم توسعه دهید

تمرین‌های ساده مانع‌های نینجا را اضافه کنید

• پریدن از روی مانع : از 2 تا 3 عدد کتاب که روی هم قرار داده شده‌اند (6 تا 8 سانتی‌متر ارتفاع) به عنوان موانع استفاده کنید. یکی یکی از روی آن‌ها بپرید و به آرامی روی پنجه‌های پای خود فرود آیید. 3 ست 5 پرش انجام دهید.
• تخته توازن : یک چوب جارو را روی زمین قرار دهید یا از یک فرش باریک استفاده کنید. روی آن حرکت کنید و پاشنه یکی را به نوک پای دیگری بچسبانید، دستان را برای تعادل کنار بگیرید. 3 ست 10 قدم انجام دهید.
• تمرین تسلیم شدن : یک صندلی محکم استفاده کنید (دسته پشتی را بگیرید) یا یک دیوار کوتاه. با یک پا روی آن قرار بگیرید، با فشار روی پاشنه خود بدن را بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیایید. 3 ست 8 تکرار برای هر پا انجام دهید.
• تکان دادن حوله : دو حوله را روی یک میله ایمن آویزان کنید (مثلاً یک میله کمد). هر دست روی یک حوله را بگیرید و به آرامی از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید و 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. 3 ست انجام دهید.

به تدریج پیشرفت کنید تا از آسیب جلوگیری شود

• قدرت : مدت زمان نگه داشتن حرکت پلایت را 10 ثانیه افزایش دهید، 2 تا 3 تکرار به حرکت اسکات/پرس شنوهایی اضافه کنید، یا قبل از انجام پرس شنوی استاندارد، پرس شنوی با شیب انجام دهید (دست‌ها روی صندلی قرار گیرند).
• چابکی : سرعت حرکت شاتل جانبی را افزایش دهید، یا به جای یکی یکی پریدن از روی مانع، از دو مانع با هم بپرید.
• تعادل : در حین ایستادن روی یک پا، یک چشم خود را ببندید، یا به صورت عقب‌گرد روی تیر تعادل حرکت کنید.
• گريپ : مدت زمان آویزان ماندن با حوله را 5 ثانیه افزایش دهید، یا از حوله‌ای نازک‌تر استفاده کنید تا گرفتن آن دشوارتر شود.
  به بدن خود گوش دهید—اگر درد تیزی احساس کنید (نه کمربندی عضلانی)، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید. کمربندی عضلانی در 1 تا 2 روز پس از تمرین طبیعی است، اما درد به معنای فشار بیش از حد است.

خنک کردن و بهبودی مناسب

• کشش عضله همسترینگ: در حالت نشسته یک پا را صاف کنید و پای دیگر را خم کنید. از کمر به جلو خم شوید تا کشش پشت ران خود را احساس کنید.
• بازکننده سینه: دستان خود را پشت پشت ببندید، بازوها را صاف کنید و به آرامی بلند کنید تا احساس کشیدگی در سینه خود کنید.
• کشش شانه: یک دست را به عرض سینه خود بیاورید، با دست دیگر آن را نگه دارید و به آرامی بکشید.
• کشش مرکزی: روی پشت خود بخوابید، هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و نگه دارید.
  همچنین، آبدار بمانید (آب را قبل، در حین و بعد از تمرینات بنوشید) و 7 تا 8 ساعت خواب بخوابید - بازیابی زمانی است که بدن شما قدرت خود را افزایش می‌دهد و مهارت‌هایتان بهبود می‌یابد.